- VITAMINA
D:
La vitamina D es el único nutriente
que podemos formar en la piel por efectos de los rayos solares sin la
necesidad de ser absorbida.
La vitamina D, o vitamina solar (Calciferol) necesita de la presencia
de grasas en la dieta y de bilis en el organismo, para que pueda ser
absorbida en el tejido adiposo, hígado, bazo y bajo la piel.
Por lo tanto la síntesis de vitamina D depende del grado de exposición
al sol y de la intensidad de pigmentación de la piel. La piel
oscura o de color deja pasar menos los rayos ultravioleta y sintetiza
menos vitamina D. No la destruye la cocción pero sí que
se deteriora u oxida al entrar en contacto con el oxígeno y la
luz.
Beneficios
Es esencial para el crecimiento y desarrollo corporal, para la mineralización
de los huesos durante el crecimiento y en los adultos para el mantenimiento
de la salud de huesos y dientes.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino
delgado.
Fija el calcio y el fósforo en huesos y dientes.
Aumenta la absorción intestinal del fósforo.
Aumenta la reabsorción de calcio y fósforo en el riñón.
Interviene en la regulación del calcio en sangre (calcemia)
Síntomas carenciales
Cuando la vitamina escasea el organismo compensa su ausencia robando
calcio del hueso. Esto desencadena una desmineralización ósea
(osteomalacia), y los huesos se reblandecen volviéndose frágiles.
Esta enfermedad suele afectar mas a los países árabes
y fríos, a las mujeres que tuvieron varios partos y a los ancianos
recluidos, en la menopausia y en los fármacos anticonvulsivos
y barbitúricos
Los síntomas del raquitismo son: palidez, flojedad muscular,
posturas deformantes, sudoración en la cabeza, abdomen abombado,
retraso en el crecimiento de dientes.
Donde la encontramos
(por cada 100 grs. de alimento)
La mejor fuente es el sol.
El aceite de hígado de Halibut; Esta es la mayor fuente animal
conocida de 30 a 40 veces más potente que el aceite de hígado
de bacalao.
Aceite de hígado de bacalao; 8500 UI
Salmón; 6500 UI
Sardinas en aceite; 2400UI
Sardinas frescas; 1400UI
1 yema de huevo; 1200UI
Quesos; 100 a 300 U I (según el tipo de queso)
Cacao; 100UI
Leche; 25 a 500 UI
Pipas de girasol; Es la única fuente vegetal que aporta vitamina
D en cantidades importantes.
Tomar sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto
prescinda del aporte dietético de vitamina D.
En los siguientes casos se recomienda aumentar la dosis:
Bebé prematuro y gemelos
En lactantes y niños es importante ser cautelosos con la dosis
de vitamina D, ya que excederse podría ser muy tóxico
provocando adelgazamiento, vómitos y nauseas, depresión
o apatía y osificación precoz.
Niños muy vestidos que no toman el sol.
En ancianos que no salen de casa
Si hay que guardar cama por meses
Si se vive en ciudades muy contaminadas
En trabajadores nocturnos.
Dietas carentes en magnesio, calcio y fósforo.
Consejos para una mejor asimilación
Con la vitamina A y C, el calcio y fósforo.
Hay que tener en cuenta que un exceso de sol en cambio frena la síntesis
de vitamina D, a más oscura es la piel, menos penetran los rayos
del sol y menos vitamina D se sintetiza.
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